一、训练原则
以腿部力量为主，手臂力量和腰腹力量为辅来锻造瞬间的力能，同时通过以下几种针对性的训练方法和内容来获得实效性增肌强肉行动，从而为专项训练开启保护的大门和帮助提升的体能。
二、训练负荷
初级阶段以一周训练2-3次为宜，名次训练1-2个小时为妥，每个循环之间的间隙时间为5分钟，每次3-4个循环，每个动作8-15次重复，总共9个动作。
三、训练内容
1.深蹲跳
屈髋下蹲，膝盖不过脚尖，双臂由下向上积极快速沿着垂直方向摆动，背部肌肉收紧，按照从下向上的发力顺序把整个身体进行垂直腾起后停滞1秒钟，放松整个身体后落地。
2.台阶深蹲跳
垫步双脚上落台阶，身体主动屈膝半蹲后，接着身体沿着垂直方向，双臂主动用力由下向上摆动来带动身体垂直跳起后放松落到台阶上。
3.台阶换脚跳
双臂沿着台阶垂直方向用力向上摆动来带动地面支撑腿在第一时间发力蹬地使得身体跃上台阶后，位于台阶上的第二支撑腿连贯性的做出第二次发力蹬台阶，让身体沿着台阶垂直方向再次跳起，身体尽量腾高，大腿尽量抬起，双臂主动性配合下肢来共同完成空中交换脚的位置，接着重复动作跳。
4.半蹲快速跳
前脚掌主动性蹬地的同时，双臂连贯性配合由从向前上方摆出，从而带动身体有节奏地向前跳出。
5.反身跳
原地纵跳起至最高点，身体呈反弓状，跳起后，身体肌肉群全部收紧，双臂由下向上积极摆动带动整个身体在空中停滞1秒钟后放松躯体落地。
6.立定跳远
双脚主动性用力蹬地后，其他膝关节、髋关节、腰部积极配合发力，接着双手快速配合下肢、腰腹力能向前上方爆发性摆出来带动人体腾跃起来，然后双腿积极性向跳跃方向摆动，在行将落地时，前伸小腿，双脚前脚掌再乘力主动性落地缓冲。
7.抱腿跳
在原地双踝、膝和髋关节用力快速蹬离地面，腰腹和手臂快速配合下肢力能，积极把整个身体腾起到最高点时双手抱膝，膝关节尽可能触胸后放松落地。
8.撑跳箱收腿
快速助跑、快速跃起，双手支撑箱盖，手臂和腰腹同时发力，腿尽量不带太多的力量，完全依靠双臂支撑用力把身体支撑起来，膝盖贴紧胸，顶肩充分让人体达到最高支撑点后停滞1秒钟落地，接着重复练习。
9.撑箱收腹跳
快速助跑到跳箱前，双脚主动蹬地后跃跳起双手支撑跳箱盖，双臂与肩同宽，收腹、提臀，双脚落于双手之间呈半蹲姿态。
四、训练注意事项
1.积极有效而针对地热身活动，持续5分钟慢跑、5分钟拉伸和5分钟原地多样跳跃活动。
2.训练结束后要进行有氧跑，拉伸、按摩、热水和冷水交替洗澡等积极性放松活动。
3.训练完后在20分钟内及时性补充碳水化合物和蛋白质来促进机体恢复和肌力增强。
4.要认真，保质保量地完成每一个技术动作，不要给自己任何偷懒的理由。
5.注意训练方法的科学性和训练动作的精确性。
6.持续性进行二个季度或三个季度的不间断训练。