长跑训练注意项目和技巧
一、跑前热身
说到长跑，首先必须要做的就是跑前热身，田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。长跑前，应先做5 ~ 10分钟的热身运动，如走路及伸展操，有的人说热身运动没有用，其实是个误区，跑前跑后做热身运动起码要提高一半的训练效果，而且对身体有好处，尤其在气温较低时，更要注意热身运动，因此5 ~ 10分钟的热身运动必不可少，下面点单介绍几个：
1．两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。
2．屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。
3．交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。
4．前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
热身运动要做到相应的关节要感到发热，体温上升，心跳稍微加速。
二、跑后放松
跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时做拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间，长期坚持会对身体素质的提高有很大帮助，而且利于健美。之后再进行其他的训练。
三、长跑技巧
1.长跑是一项技术型的运动也是一项训练耐力和意志的运动，贵在坚持下来，一般每次起跑10分钟和连续跑步2周左右都是意志力薄弱区间。若是坚持下来，就会觉得跑步是件轻松的事了。还有一点就是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”，进入“第二次呼吸”。所以有时感到不适时，可能是“第一极点”的到来，如果坚持下来几次可能会有质的飞跃，如果每次都掉队就很难提高，当然每人的身体素质不同，第一极点的速度和时间也不一样，有些人跑了10分钟就到了，而有些人2个小时才到，经常训练会将第一极点消除或减弱。
2另外跑步时的呼吸是非常重要的客观因素，如果你缺乏呼吸技巧，你就会岔气。接下来的事就可想而知了。我建议你用口鼻同时吸气，然后用口呼气。这样会保证你吸入足够的氧气，而且接过鼻腔的缓冲区后，空气便不会那么凉的吸入肺中。这样就会有效的防止岔气。
3节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何协调好脚拍地频率与呼气的频率。例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
3．正确的跑步技术动作。起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态；脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。
4．脚的着地动作。应采取全脚掌外侧落地然后过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。
5．控制腹肌。长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它对保持身体的健美很有效。
四、注意事项
1、不宜在烟雾多空气质量不好的场所长跑，以免直接吸入灰尘和废气，引发急性支气管炎，肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。
2、不宜张口呼吸，长跑时吸气最好用鼻不用口。冬季长跑时，可用舌头抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。否则吞咽进冷空气易引起胃肠痉挛，导致运动性腹痛。
3、不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿，妨碍身体的运动，加重身体的负担，以至出汗太多。宜穿比较宽松吸汗、适合运动的棉质服装。运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服，以免风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。
4、不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这一点对于体质较弱的人尤其重要。
5、不宜到偏僻或罕有人至的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。
6、不宜超强度运动，运动时应根据自己身体状况量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。
7、不宜在运动后立即喝水、进食，停止运动20 ~ 30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分和盐分。
五、营养补给
健康取决于科学的营养及有规律的运动。运动与营养之间有着密切的联系。合理的营养为运动提供充足的燃料和生长发育所需要的各种营养素。一个想要参加健身运动（包括长跑）的人，应该了解不同强度的运动需要消耗的能量，因为能量的摄入对运动能力和健身效果影响很大，如果营养摄入不当，会极大地影响锻炼效果。
食物中有三种可以产生热能的物质，它们是碳水化合物（主食）、脂肪和蛋白质。碳水化合物是人体运动时的最佳能源，但由于体内储量有限，不足以维持较长时间的运动。脂肪功能的热效最高，在有氧运动的情况下，人体会燃烧脂肪来提供能量（因此长跑运动员和经常从事长跑的人通常都较瘦）。蛋白质是人体的基本结构物质，他主要是在运动后参与肌肉的修复，一般不会参与功能。
运动营养研究发现：如果你增加主食，减少脂肪的摄入，那么在运动中集体就会以碳水化合物作为能源，运动的效率相应提高，运动后的疲劳消除也快。如果你的饮食中没有足够的主食，肌肉中的蛋白质不得不作为能源来燃烧，其结果是不但达不到运动木比，反而会损害肌肉，甚至造成肌体的过早疲劳或者疲劳后难以恢复。
长跑是长时间有氧运动，因此对坚持冬季长跑锻炼的同学来说，一定要每天摄取足量的主食，保证碳水化合物的供给。此外还应多吃水果和蔬菜，因为其中富含的维生素和矿物质也是运动过程中肌体代谢所必需的。而且每天的休息也必须足够，没有足够的睡眠也是不行的。
六、比赛注意
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。这是为了抢到更好的跑位，如果水平不行，旨在跑完，就不需要冲一下。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸，如果呼吸很好也可为四步。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
1、比赛前“从今天到赛前三天”少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。
细节对长跑的作用很大，所以每项都要牢记于心，天天实验，到形成习惯。长跑贵在训练毅力，希望大家可以好好训练，健康训练，如果能按照正规的训练坚持下去，你们肯定会爱上跑步，对部队的训练也很有帮助。大家都知道强迫训练没有自愿训练的效果好，希望大家能够找到自己的训练之道。