小学生冬季长跑注意事项

小学生冬季长跑注意事项广纳小学       陈明  1、长跑前,应做“热身”活动,如活动踝腕关节、下蹲运动、让上肢、下肢关节和肌肉都放松、有弹性,防止运动损伤。  2、起

小学生冬季长跑注意事项

广纳小学       陈明

  1、长跑前,应做“热身”活动,如活动踝腕关节、下蹲运动、让上肢、下肢关节和肌肉都放松、有弹性,防止运动损伤。

  2、起跑时应先慢后快。对于那些体质差、不经常锻炼的学生,刚开始可走一段跑一段,让身体有个适应过程。

  3、冬季跑步注意保暖,不要只穿件绒衣就出来,衣服穿得太少,易受寒感冒。穿宽松保暖的衣服,如羽绒服。不要穿过紧的衣裤,如牛仔裤等。

  4、长跑时要保护好足部。不要穿过硬的鞋,如皮鞋等,以免造成踝关节损伤。

  5、跑步过程中,要深呼吸,且呼吸要有节奏。根据每个人肺活量情况及步伐的大小,可采用两步一呼吸、三步一呼吸方法,即跑两三步,一直保持吸气,再跑两三步,一直呼气。

  6、冬季寒冷,跑步时不要张大嘴呼吸,冷空气进入气管,会对身体造成伤害。应半张嘴,并用舌头顶住上牙堂,口鼻共同呼吸。

  7、起跑后,两臂随跑的节奏自然摆动。前脚掌或前脚掌外侧先着地,然后过渡到全脚掌着地。跑步过程中,如感到不适,腿发沉、胸发闷,不想继续跑下去时,要适当降低跑速,调节好呼吸。

  8、跑步时注意力要集中。不要与同学边跑边聊天,应仔细观察地面和周围环境,避免发生意外。

  9、跑完后,不要急于回教室坐下休息,最好压压腿、踢踢腿,或原地蹦跳,然后捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

 10、长跑前后,忌大量喝水与进食,以免加重胃肠道负担。长跑后大量出汗、口渴,更忌立即饮水,应休息一会儿再慢慢喝水,且不能一次喝得过饱。

 11、调整运动量。当长跑后出现疲乏、食欲不振时,可能是运动量过大引起的,应减少长跑里程。

12、保持充足睡眠。每天晚上临睡前,最好用热水泡脚,可消除疲劳。

13、长跑前后,忌大量喝水与进食,以免加重胃肠道负担。长跑后大量出汗、口渴,更忌立即饮水,应休息一会儿再慢慢喝水,且不能一次喝得过饱。

冬季训练中长跑负荷量较大,在注意训练与恢复的同时,还应该注意人的生理节奏,了解学生的承受极限,也不是负荷愈大愈好,还应该注意训练节奏,该负荷大的时候就必需顶上去,该恢复休整的,就必需减下来,让训练节奏与人的生理节奏相吻合。