继承长跑优良传统 促进学生体质健康
江苏省南通市通州区石港小学 曹建国 （226351）
为全面贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》精神，动员广大青少年学生积极参加体育锻炼，实现党中央、国务院提出的通过5年左右的时间使学生体质健康水平明显提高的工作目标，积极响应教育部、国家体育总局、共青团中央关于开展“全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动”的号召；促进青少年学生健康成长。今年长跑主题“热爱祖国从体育锻炼开始”。此项活动引起了媒体的广泛关注，多数赞同的意见认为，这项活动从国家未来的大局出发，很有必要；现在的学生普遍不爱运动，缺乏运动，这项措施非常好，只有这样才能提高全民族的素质，利国利民；太需要了，长跑不仅锻炼身体，更有助于培养学生的坚强意志与顽强毅力；学生家长不能坚持，如果学校组织大家都能坚持下来。同时也有一些人士从不同角度提出了不同意见和积极建议，主要是针对组织集体长跑的主题、必要性、距离、强度、条件、安全等。这充分反映了社会对教育工作的高度重视，对学校体育工作和学生体质健康状况的高度关注，对组织开展好此项冬季长跑活动，使工作更加完善具有很大的帮助。
一、 教会学生正确的长跑锻炼方法，克服学生心理的“恐惧感”
1、跑步的姿势跑步时身体保持正直，保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸，最重要的是放松全身，才不易导致疲劳。手臂必须放松，并配合脚步摆动。大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，因此大腿的前摆要正。脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。先用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到前脚掌着地，保持膝盖微弯，以吸收地面冲击力，减少膝关节受伤的可能性。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。
2、呼吸的节奏长跑中，掌握正确的呼吸方法非常重要。在跑的开始阶段，尤其是顶风跑时，应该用鼻子呼吸或鼻吸口呼，因为鼻腔可以减少冷空气对咽喉的刺激；同时鼻腔中黏液对空气有过滤净化的作用。当跑速加快之后，为了摄取更多的氧气，需要采用口鼻混合呼吸。将舌尖卷起微微顶住上颚，让空气从鼻腔和牙缝同时吸入。不要张开大口喘气，这样容易造成呼吸肌疲劳，也易发生咳嗽和气管炎以及腹痛等现象。呼吸要均匀有节奏，两步一吸、两步一呼，或三步一吸、三步一呼。
3、克服极点与运动性腹痛长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉就会消失。在长跑运动中，还会因准备活动不充分或吸入冷空气等而引发腹痛情况，此时不要紧张，用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
4、准备与整理活动由于冬季气温较低，在长跑前，一定要做好充分的准备活动。做些活动膝、踝、肩关节的体操，或先慢跑一段，待全身的血液循环得到改善，微微出汗后再正式长跑。不要穿太多衣服，也不要穿棉的衣服，以免在跑步中身体发热，内衣汗湿，受冷风刺激后，引起感冒和肌肉、关节痛。长跑后，不要马上停下来，应慢跑一会，因为此时血液集中在下肢，忽然停下来，血液不能充分回流入心脏会造成“重力性休克”。还应注意及时保暖，保证睡眠，通过按摩、热水澡等手段促进疲劳恢复。
二、 设计出有趣的长跑练习方法，满足不同层次学生的需求
1、利用跑道内外道的周长差，按耐力差异分组进行长跑练习练习方法：根据学校田径场或操场的实际情况，按学生耐力素质的差异，分成若干小组，每组人数为学校田径场或操场的跑道数，做到每人一道。每组排成一列横队，耐力素质差的学生排在内道，耐力素质好的学生依次排在外道。练习时，平时素质最好的一组先跑，跑出10米后（跑出距离可根据场地长度和分组情况而定），第二组，第三组……依次跑出。当第一组追到最后一组时，练习结束。
设计意图：这种组织练习形式，将学生按耐力素质的差异分组，横向排队，合理地利用了跑道内外道的周长差，很好地解决了“吃不饱和吃不了”的教学矛盾，提高了长跑的教学效果。
2、利用学生耐力素质相近的原则，科学分组进行变速追逐长跑练习练习方法：根据学生耐力素质相近的原则，10人左右为一组，分成若干小组，每组纵向排列，学生前后间隔距离2米，向前匀速跑进，排尾的同学往队列的右侧加速跑，当超过领头学生2～3米时切入内道改为匀速跑，成为新的领头，然后新的排尾依次进行，跑完规定的总距离，练习结束。
设计意图：这种组织练习形式，增加了变速跑的成分，提高了学生练习长跑的兴趣，将枯燥的长跑练习裹上了一层“糖衣”，达到提高学生耐力素质的教学目的。
3、利用强节奏感的音乐，转移学生的有意注意进行长跑练习练习方法：教师选择节奏感强的音乐，在场地上播放，学生跟上音乐的节奏跑进，节奏感均衡的音乐，我们可以结合长跑的基本知识，如两步一呼，两步一吸，鼻子吸气，嘴巴呼出。而节奏快慢交错的音乐可以练习变速跑。
设计意图：这种组织练习形式，巧妙地转移了学生的注意力，紧跟音乐跑步，既得到了锻炼，又陶冶了情操，并且有效地落实了长跑的动作要领，学生往往是练得不亦乐乎！
4、利用学校校园交通图，按体能和跑的能力强弱合理分组进行跑遍校园的练习练习方法：全班学生按体能和跑的能力强弱合理分成4～6个小组，也可让学生自己选择组合成小组。教师讲解练习要求：长跑时做到动作自然放松，呼吸有节奏，跑得轻快，跑得持久。按学校校园交通图，要求必须跑过校园内的每条路，按时间多少评出优胜队，并交流体会心得。
设计意图：这种组织练习形式，避免了长跑总是在操场上单一、枯燥的练习模式，有效地利用了学校的自然地形，充分调动了学生的积极性，培养了学生主动参与的意识，激发了学生的长跑热情。当然无论哪种跑步方法，跑的过程中还应该提醒学生注意一些细节：手套、帽子等防寒措施到位；根据是否出汗及时增减衣服；手勿插在口袋中，避免摔倒；鞋带散落后应及时跑出队伍再整理；如遇同学摔倒应大声呼喊让队伍停下，避免发生踩踏事件；跑步之前应检查场地是否有不平整，碎石等不安全隐患；雾、冰冻等天气当考虑停止跑步；跑步时间的选择当注意，并予以方法指导。
总之关注细节，也是保证跑步更安全，更健康、更有效的关键。《跑步圣经》上说：“生命不息，运动不止”。只有‘运动的生命’才能保证我们精力充沛地去迎接每天的挑战，如果你找到了适合你的运动方式，那么你就在探索自身的道路上前进了一大步。”
希望学生能够喜欢上跑步，也希望跑步能为学生生命成长的每一步做出更多的贡献。