九年级大课间活动安排表
星期二 星期三 星期四 星期五
九（1）班 跳绳、俯卧撑 8*400米（男）6*400米（女） 跳绳、蹲跳 推墙、纵跳 脚尖跳
九（2）班 8*400米（男）6*400米（女） 跳绳、蹲跳 推墙、纵跳 脚尖跳 跳绳、俯卧撑
九（3）班 跳绳、俯卧撑 推墙、纵跳 脚尖跳 8*400米（男）6*400米（女） 跳绳、蹲跳
九（4）班 推墙、纵跳 脚尖跳 跳绳、俯卧撑 跳绳、蹲跳 8*400米（男）6*400米（女）
九（5）班 跳绳、蹲跳 推墙、纵跳 脚尖跳 跳绳、俯卧撑 8*400米（男）6*400米（女）
九（6）班 推墙、纵跳 脚尖跳 8*400米（男）6*400米（女） 跳绳、蹲跳 跳绳、俯卧撑
练习项目：
第一项：俯卧撑（1组，每组30—40次）
第二项：推墙 （2组，每组50次）
第三项：纵跳 （2组，每组30—40次）
第四项：脚尖跳 （2组，每组200次）
第五项：蹲跳 （2组，每组25—30次）
第六项：跳绳（4组，每组1分20秒）
第七项：7*400米（男）5*400米（女）（10分钟）
活动步骤：1、班主任组织学生分组练习规定动作，要求：动作到位，按量完成。
2、要求动作完成后，各班主任必须安排学生进行放松练习。
练习项目说明与图解
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三
１． 站立，怀抱篮球于胸前
２． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
３． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４． 着地，完成一下．．．
５． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第七项：悬垂举腿或负重悬垂举腿
1、目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
2、练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。
3、练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。
4、若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。
5、练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起，必要时可让教练员或队友顶住下背部以防止身体前后晃动。
第八项：双手支撑前举腿(静力支撑)
1、目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。
2、练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。
3、练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。
第九项：悬杠屈膝缩腿
1、起始姿势：两手正握单杠，全身直垂杠下。
2、动作过程： 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
3、呼吸方法：缩起小腿时吸气，降落时呼气。
4、注意要点： 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
第十项：拉绳立定跳远或从低向高立定跳远