北蔡中学阳光体育冬季长跑技术指导及运动安全保障
长跑是国内外评价和提高心血管系统机能水平的最简便的方法之一。阳光体育冬季长跑不仅是提高学生身体素质的手段，而且也是培养顽强意志品质的有效活动方式。
一.在长跑锻炼中应该注意以下一些事项：
（一）练长跑要遵守循序渐进的原则。距离和速度从短、慢开始，适应后逐渐增加，避免心脏负担过重。我校安排第九周每人每天跑750米，第十周每人每天1000米，第十一周每人每天跑1250米，第十二周及以后，每人每天跑1500米。
（二）长跑时留意自己的脉搏。国际通用的是220减年龄为最大心率。大强度：最大心率的80%以上。中等强度：最大心率的60%-80%。低强度：最大心 率的60%以下。脉搏的增加和跑速密切相关。脉搏过低，锻炼效果受影响；脉搏过高，强度太大，不能坚持长时间运动，失去长跑的意义。健身长跑一般维持在 150次/每分钟为宜。
（三）长跑时呼吸自然，口鼻兼用且有节奏地呼吸。二步一吸、二步一呼或者三步一吸、三步一呼。合理调整好跑的节奏 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了 避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。
（四）有心脏病、高血压、癫痫等慢性疾病的患者练习长跑，必须经过医生的检查许可，并做好自我身体检查和监护以及医院复查。
（五）如有感冒发烧、腹泻暂时不宜长跑；女生月经期间跑速宜慢，量多或月经不调者暂停长跑锻炼。
（六）练习长跑可以预防感冒，然而不注意卫生也容易患感冒。冬季长跑穿衣，以不感到太冷又不大量出汗为宜。跑完及时穿衣，若衣服汗透，要擦身换衣，注意保暖以防感冒。
（七）长跑后不要暴饮暴食。跑后半小时方可进餐，二十分钟后方可补水。嘴干可以少量喝水润口，不可暴饮。尽可能不喝口乐雪碧等汽水，白开水为宜，淡盐水最佳。
（八）剧烈长跑后切勿立即坐下、躺下休息。可适当放松走，或“转移性活动”，或全身整理活动。
二.长跑时常见的不舒服感觉即对策
（一）呼吸困难、胸闷。
长跑过程中出现呼吸困难、胸闷、运动迟缓、肌肉酸疼、甚至不想继续跑下去，这种现象在运动生理中称为“极点”。主要由于呼吸方式不对或强度过大。出现上述症状时，一般不用停止锻炼，可适当减慢跑速，调整呼吸，一般几分钟后，不适感即可消失。
（二）运动中腹痛
运动中腹痛主要有两种情况：一是胃痉挛，主要由于饮食不当，空腹或过饱。出现这种情况可暂停跑步，做一些深呼吸，严重者热敷，喝少量温开水。二是肝脏充 血，疼痛出现在右上腹，这是由于运动量或强度突然加大，肝脏不适应。轻者降低跑速，调整呼吸。一段时间后自行消失；严重者，暂停长跑，第二天，再继续跑步；如果连续几天长跑时均出现右上腹疼痛，则去医院检查。
（三）肌肉疼痛
1.运动中肌肉突然疼痛，且肌肉僵硬。这种现象是肌肉痉挛，多出现在骤冷天气或天气炎热大量出汗时，多发生在小腿或脚底。出现痉挛时，只要缓慢用力牵拉痉挛肌肉，即可使症状缓解。牵拉痉挛肌肉的时间在5分钟以上为宜，注意补充含盐饮料。
2.肌肉突然疼痛，且有压痛点。长跑中不多见。主要由于用力不当，准备活动不充分造成肌肉拉伤。立即停止锻炼，冷敷、包扎，就近医院治疗。
3.肌肉酸痛。一般出现在刚开始锻炼后几天，无明显压痛点，是一种生理反应过程，一般一周后消失，没必要停止长跑锻炼。可以配合按摩、热敷、热水澡，加快肌肉酸痛的消失。
4.慢性肌肉劳损。长时间局部肌肉酸痛，且连续锻炼不减轻。主要由于长时间不正确动作造成或长时间水泥硬地面长跑的原因。应彻底改变错误动作，选择合适场地。
三.服装和场地安全
（一）长跑时穿合适透气的衣服和鞋子，以运动跑鞋为宜，切忌穿高跟或底滑的鞋子。
（二）总务处和体育组每天检查场地安全，及时平整操场和清除妨碍长跑的异物。
（三）遇到系鞋带等特殊情况，迅速离开队伍，到安全地方处理，处理完毕回队伍继续跑步。
（四）学生长跑时，班主任或相关责任老师到场维持秩序，严防踩踏撞人等事件的发生。万一有学生跌倒，及时指挥后面学生绕过去避让。遇到紧急情况，体育老师鸣长哨，全体学生立即原地不动，待处理过特殊情况后再继续跑步。
四.突发事件的处理
1、校医室应提前准备好急救药品和器械，比赛中若出现伤害问题，首先由现场医护人员进行处置，处置有困难的，应采取果断措施，拨打120急救中心送医院救治。
2、如果出现各种不可预知的紧急情况，由带班老师及时组织学生，听从统一指挥，按指定的路线有序撤离。
上海市北蔡中学
2012.12.