小学生健康教育知识（四）
膳食与健康
（一）《中国居民膳食指南》的主要内容
1.食物多样，谷类为主。
2.多吃蔬菜、水果和薯类。
3.常吃奶类、豆类或其制品。
4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。
5.食量、体力活动要平衡，保持适宜体重。
6.吃清淡少盐的膳食。
7.如饮酒应限量，儿童青少年不宜饮酒。
8.吃清洁卫生、不变质的食物。
（二）中国居民平衡膳食宝塔
为以直观的形式，把平衡膳食的原则转化成种类食物的重量，便于人们在日常生活中实现。各国营养学家纷纷提出了适合本国居民的膳食模式。中国营养学会根据《中国居民膳食指南》，结合中国人膳食结构特点，特定了《中国居民平衡膳食宝塔》。宝塔共分五层，各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 谷类食物位于底层，需要量最多，每人每天应摄入300～500g； 蔬菜和水果位于第二层，每天应摄入400～500g和100～200g； 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于三层，每天应摄入125～200g（鱼虾类50g，畜、禽肉50～l00g，蛋类25～50g）； 乳类和豆类食物位于第四层，每天应摄入乳类乳制品100g，豆类及豆制品50g； 第五层塔尖是油脂类，需要量最少，每天不超过25g。
（三）儿童少年膳食健康指南 《中国居民膳食指南》中，除第7条饮酒应限量外其余也适用于青少年。青少年时期不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，他们对能量和营养素的需求都超过成年人。根据我国儿童少年的膳食特点，提出6条健康指南：
1.保证吃好早餐。
2.少吃零食，饮用清淡饮料，控制食盐摄入。
3.多参加户外活动。
4.多吃谷类，供给充足能量。
5.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。
6.参加体力活动，避免盲目节食。
（四）合理营养与平衡膳食
1.合理营养
指每天能有规律地让儿童青少年按营养素的营养价值及适当的供给比例摄取其生长发育所需的热能及营养，以满足他们机体正常生长发育及每日从事各种活动之需要。
2.平衡膳食
指膳食中各种营养素之间合适的比例关系，保证在质和量上均能符合营养原则（如需要营养素种类齐全、数量充足，比例适当），使膳食中所供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡，能满足人体活动需要，满足儿童青少年正常生长发育营养需要，既不造成营养不足，又不导致营养过剩。平衡膳食包括三个含义：①人机体需要与供给摄入量的平衡；②各种食物之间的平衡；③膳食中各种营养素之间的平衡。
3.平衡膳食的要求
（1）膳食中的能量要满足儿童青少年生长发育的需要，他们每天摄入的能量要比消耗的大，需要维持正常平衡。
（2）膳食中的各种营养素要满足儿童青少年的需要，任何营养素的缺乏或过剩都会影响正常的生长发育。
（3）各种营养素在数量上要相互平衡。例如：3种产能营养素作为能量来源比例的平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物提供的能量占总能量的12%～14%、25%～30%、55%～65%；各种维生素之间的平衡；必需氨基酸之间的平衡；饱和与不饱和脂肪酸之间的平衡等。
（4）食物应多样化。在饮食中要注意荤素搭配、生熟搭配、粗细搭配、干稀搭配及动植物性食品之间的平衡，以利于营养素的吸收和增进食欲。
（5）合理的饮食制度。根据儿童青少年的生活和学习情况，制定适应其生理需要的饮食制度，一般为每日三餐，两餐间隔4～6小时。三餐比例要适宜，按所含能量，早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。
（6）要合理、科学加工、烹调食物。不合理的加工、烹调方法，使食物中的营养素丢失，结果引起人体某些营养素的缺乏。
（7）健康的饮食行为是均衡膳食必不可少的组成部分。要从营养教育入手，培养儿童青少年健康的饮食行为。
（8）因地制宜、合理地安排。根据不同年龄段儿童青少年生长发育需要，因地制宜、合理地制定膳食，以保证良好、充足的营养，提高儿童青少年身体素质。