冬 季 长 跑 健 体 锻 炼 动 员
铜川市第一中学第一教学处
2014年11月12日
最近，教育部连续发文要求各级各类学校加强冬季对学生长跑锻炼的要求，我校在11月也启动了冬季长跑活动，许多同学积极参加，按照要求每天坚持长跑不少于2000米，但也有个别老师、同学和家长中存在一些错误的认识，认为现在长跑早上既冷又累，不能睡懒觉，我可以用其他运动来代替，所以，一些学生到操场宁愿不跑，坐在操场边，看着其他同学跑，有些同学以有病为由，拒绝跑操和参加其他活动，甚至不经常参加锻炼。
耐力素质是指人在长时间工作或活动中克服疲劳的能力。坚持长跑和冬季锻炼，主要基于这样一个背景：权威统计显示，我国青少年耐力素质下降的趋势自1985年以来已经持续了20多年。学生跑不动，跑不长，只是表面现象，实际上，耐力素质低下代表一个人的心血管系统、呼吸系统机能的低下。而这会使高血压、糖尿病、心脑血管等高致命性的疾病发生率大大增加。一些学生、家长之所以对这种危害不能引起重视，是因为危害造成的大面积的后果，往往现在不发生、看不到，要等到中年甚至老年以后才发生。现在不跑，祸及的是40岁之后。到等到有病，已经为时已晚。在最近对青少年的体格检查也发现，本是中老年人易患疾病已在中小学生中出现，某市在3700多名10至18岁的在校中小学生中，糖尿病前期患病率达到3.03%；在4200多名9-10岁小学肥胖学生中，高血压的检出率为34.6%。成人高致命疾病的发生呈提前趋势。
进入上世纪90年代，高血压、体重过重或肥胖、缺乏身体活动等成为大量发病和死亡的致命危险因素，大量的经费被用于治疗这些疾病。卫生部的统计显示，我国每年仅用于治疗脑血管病的总费用约达二百亿元人民币。提高中华民族子孙后代的身体素质已迫在眉睫，每位老师、学生和家长责无旁贷。
冬季长跑有效又便利。从有效性和组织工作的便利性出发，长跑是最好的选择。长跑可以增强心脏的泵血功能和肺的气体交换功能，可以促进全身的血液循环，增强机体的新陈代谢，提高人的抗疲劳能力。长跑不需要装备，不需要器械，对场地没有特殊要求，游泳、自行车、球类运动当然也能够达到同样的目的，但是，从我国学校的整体条件和组织方式看，还没有哪一项运动可以超越长跑的这些优势。
但有些家长担心：“我的孩子身体太差，不适合进行剧烈运动。”有些教育者也认为：“长跑不一定适合每一个孩子。”
我们学校要求的长跑，并不是为了拿名次的竞赛。竞赛需要竭尽全力，是大运动量的剧烈运动。而学校的长跑，是一种健身长跑，其运动量只是在个体身体基础上的适当的运动刺激。学校一般是在早操时间或大课间活动时间，组织学生集体慢跑，有的是快走与跑的交替运动，不要求学生挑战极限。长跑有利于心情舒畅、精神愉快 。
学校要求的长跑只求在轻松愉快中健身，因此对缓解我们大学生高节奏学习精神心理紧张十分有益。这样学生上课时精神也特别得好。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。 所以，只要是一个没有器质性疾病、健康的同学，进行长跑都是适合的。对于身体太差的同学，从快走开始，过渡到跑，从短距离的慢跑，到能坚持较长距离的跑，是解决身体素质太差的最有效、最安全、最好掌控的办法。
在长跑过程中，同学们能互相帮助，懂得在运动中只有大家同心协力才能获得最快的成功与进步。能养成良好的体育锻炼习惯，弘扬体育精神，创建我们校园的体育文化氛围，这就是目的。
为了坚持长跑运动。在长跑时可以不同节奏的音乐伴随，或不断进行队列队形的变化，或呼喊振奋精神的口号，或给长跑赋予一定的主题，如“与奥运同行”等等，都会取得较好的效果。长跑时最初有一些肌肉酸痛等正常的身体反应，学生会不喜欢，但经过一定时间的坚持，长跑本身的价值和内涵，以及对身体的良性刺激和愉快感受，会逐渐对学生产生内在的吸引力。从世界范围看，长跑是一项最流行、广为群众喜欢的运动。所以，早在两千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”
冬季锻炼的注意事项：
(一)运动前一定要充分地做准备活动。由于冬季室外环境温度底，人的肌肉和韧带的弹性、伸展性及关节的灵活性都较差，肌肉的粘滞性较大，而做准备活动可使体温升高、参加活动的肌肉得到充分伸展、肌肉韧带的弹性增强、肌肉的粘滞性降低，关节活动的幅度增加等，这有助于防止锻炼时肌肉、关节和韧带的损伤。同时，准备活动还可以提高神经中枢的兴奋性，增强内分泌活动，克服内脏器官的惰性，加快血液循环和新陈代谢，以及更好地满足体育锻炼时的需要。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。
(二)冬季运动时要注意呼吸方法。在冬季进行体育锻炼，主要用鼻呼吸，不要张大嘴巴呼吸。因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如运动量大，只用鼻吸不能满足供氧时，那就得借助于口来帮助呼吸。一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，在经舌头阻挡吸进，就不会严重刺激呼吸道。
（三）衣着薄厚要适宜。冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧， 热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。
(四)锻炼方法因季而宜。由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。
(五)运动量要适中 运动量如何掌握,要根据练功者的年龄、性别、身体条件、训练水平来决定。在室外锻炼时运动量不宜太大,不宜出现大汗淋漓的现象。如果出现就应该及时调整运动量。在锻炼当中应该及时进行自我医务监督,根据观察、体验自身各器官的反映来掌握运动量也是一种比较好的方法。其指标有两个:一是自我感觉。经过锻炼后,全身舒畅,精神愉快,体力充沛,睡眠良好,食欲增加,四肢有力,说明运动量掌握得比较适当。如果锻炼后感到十分疲劳,甚至在休息一夜后仍有疲劳感,并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状,就说明运动量过大。二是测脉搏。在锻炼后立即测脉搏,以每分钟140-160次为宜。如果低于此数,运动量还可适当加大;如果超过了就证明运动量过大了。就要及时调整运动量。如果出现了异常情况,就要及时进行全面检查,并注意休息调整。中老年人、体弱多病者的脉搏指数可放低些。
(六)放松要科学。积极的放松是良好的休息。结束锻炼后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。这时注意全身要放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。同时还要做好心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用。
提高自身体质是一项“长久之计”。对每一名学生来讲, “拥有健康才能拥有明天、热爱锻炼就是热爱生命” ，参加阳光体育活动，坚持长跑，不仅是每天简单地进行一些体育锻炼活动，而是要让健康和运动的理念深入内心，并成为自觉的习惯，让我们师生进一步树立全民体育、天天锻炼、终身锻炼的意识，为自己一生身心的健康发展，打下良好的基础，为将来的自己锻炼出强健的体魄!
运动的真谛就在于贵在坚持。希望全校师生积极投入到阳光体育活动中去，积极投身到冬季长跑活动中去，为了我们的健康，为了自己的发展，让我们共同努力，共同参与，共同创造美好的锻炼环境吧！