下面向同学介绍一下提高耐力素质的一些练习方法，供同学参考。同学们在练习过程中要因人而异，不可完全模仿。
一、耐力素质练习的一般方法
耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：
持续练习法 重复练习法 间歇练习法 变换练习法 循环练习法
（一）持续练习法
持续练习法是指在相对较长的时间里(不少于30分钟)，以较为恒定的强度持续地进行练习的方法。持续练习法具有持续刺激机体的作用，有利于改善大脑皮层神经过程的均衡性，提高心血管系统和呼吸系统的功能，能较经济地利用体内储备的能量，有利于发展有氧和一般耐力。
持续练习法由于持续时间较长，又没有明显的间歇，所以总的练习负荷量较大。但是练习时的强度较小，而且比较恒定，变化不大，一般在60%的强度上下波动。练习对机体产生累积性的刺激比较和缓。持续练习时，内部负荷心率一般控制在140～160次／分钟的范围内为宜，优秀运动员可达160～170次／分钟。
构成持续练习法基本要素是重复练习的方式、时间与强度，在方式固定的情况下，练习的时间与强度可作相应调整，如练习强度大，时间可缩短；练习强度小，则适当延长练习时间。
（二）重复练习法
重复练习法是指不改变动作结构和外部负荷表面数据，在相对固定的条件下，按照既定间歇要求，在机体完全恢复的情况下反复进行练习的方法。重复练习法能使能量物质的代谢活动得到加强，并产生超量补偿与积累，既有利于发展有氧耐力，又有利于发展无氧耐力。重复练习法每次练习的负荷量与强度可大可小，根据具体任务、目的而定。由于每次练习前均需恢复到原来开始练习前的水平，即心率在100～120次／分钟的水平上，故每次练习可以保证强度在中等偏大或极限强度(90～100%)范围内，从而使有机体的耐力水平得到有效的提高。如长时间的重复练习，强度稍大于持续练习法，有利于有氧耐力的提高，而强度在90%以上的练习，则有利于无氧耐力的发展。
（三）间歇练习法
间歇练习法是指在一次(或一组)练习之后，按照严格规定的间歇负荷和积极性间歇方式，在机体未完全恢复的情况下从事下一次(或一组)练习的方法。
间歇练习法与重复练习法较相似，主要区别在于间歇上的不同要求。重复练习法的间歇是采用完全恢复的间歇负荷和无严格规定的间歇方式(多以消极性的静息为主)进行的。而间歇练习法则是以未完全恢复的间歇负荷和积极性的间歇方式进行的。运动员总是在未完全恢复的状态下进行下一次练习，有明显的疲劳积累，对机体的刺激强度较大。间歇练习法间歇后心率一般在120～140次／分钟以上，明显高于重复练习法，但其练习强度因间歇负荷水平较高而无法达到重复练习法的水平。练习时一般心率在170～180次／分钟，负荷强度70～80%，有利于提高机体的心肺功能和无氧代谢能力。
间歇练习法的持续时间与练习强度之间形成一种对应关系，强度大、时间少；强度小、时间稍长。据此间歇练习法可分为"低强度间歇练习法"和"高强度间歇练习法"。
低强度间歇练习法也称非强化间歇练习法，其负荷在周期性项目中，一般为本人最大强度的60～80%，在非周期性项目中为50～60%，负荷持续时间为45秒至1分半钟，此方法有助于发展有氧无氧混合代谢能力和专项能力。
高强度间歇练习法也称强化间歇训练法，其负荷强度在周期性项目中一般为本人最大强度的80～90%，在非周期性项目中为70～80%，每次练习的时间因强度较大而相对较短，约15秒到1分钟。这种方法对发展速度耐力和专项耐力均有较大作用。在周期性项目中运用时，有时也可用小段落和短间歇的方式进行安排，这有助于提高无氧非乳酸代谢能力。
在练习时要严格掌握间歇时间和间歇的方式。当心率降低到120～140%次／分钟时，必须及时让运动员进入下一次练习，心率处于不低于120～140次／分钟时，心脏每搏输出量和耗氧量达最大值，最有利于提高心肺功能。心率降到120～140次／分钟的时间，一般占练习后完全恢复时间的一半不到。如练习后完全恢复的时间为3分钟，那么未完全恢复的时间在1分半钟之内。至于积极性的间歇方式可采用走、慢跑、活动性体操等形式，采用积极性的休息方式能对肌肉中的毛细血管起到"按摩作用"，使血液尽快回流心脏，再重新分配到全身，由此迅速排除机体中堆积的酸性代谢产物，以利于下一次练习。
构成间歇练习法的基本要素有练习的数量、强度、间歇的时间与方式和重复次数等。不同的练习目的对这些要素的组合变化要求也不相同。如以周期性项目中跑的练习为例，发展一般耐力时，每次练习的距离要长，组数要多，中小强度；发展力量耐力时，负重量较轻、中等强度，练习次数和组数较多。又如可在练习中提高每次练习的强度(适用于周期性短跑项目和举重项目)，增加重复练习的次数(适用于周期性长跑项目和球类项目)和调整间歇时间等基本要素，加大对运动员机体的刺激，贯彻超量负荷原理，从而提高有机体的机能能力。
（四）变换练习法
变换练习法是在变化各种因素的条件下反复进行练习的方法。由于耐力练习比较枯燥，采用变换练习法可以在一定程度上提高运动员的练习兴趣和积极性，从而提高练习的效果。
变换练习法所变换的因素一般有练习的形式、练习的时间、练习的次数、练习的条件、间歇的时间、方式与负荷等。以上因素只要改变其中一个因素，就会由于这一因素的变化对运动员机体造成负荷刺激的变化。因而变换练习法的核心是变换运动负荷。
变换运动负荷的形式一般有三种：
一种是不断增加负荷，
一种是不断减少负荷，
第三种是负荷时增时减。在实际练习中究竟采用哪一种形式，应视具体情况而定。如要加大对机体的负荷刺激，就要增加负荷。如要提高机体对负荷刺激的适应能力，就应注意负荷的变化，时增时减。"法特莱克法"是变换练习法的一种特殊形式，也可以理解是一种由持续练习法和变换练习法综合而成的组合练习法。其特点是在各种变换的外界自然环境条件下进行持续、变速的跑的练习，时间长达1～2个小时，强度自我调节，有节奏的变化。如在草地、树林、小丘、小径等自然条件下，把快慢间歇跑、重复跑、加速跑和走等方法不规则地混合起来练习，跑的距离可为5～15公里。法特莱克练习对练习的过程没有明确的限制，运动员可自由选择地形、确定速度和路线。因此，这种方法能使耐力练习变得较为生动，使得运动员在练习中能主动投入，积极进取，有利于发展一般耐力。
变换练习法可以提高练习的兴趣和积极性，在运用时要注意贯彻循序渐进原则，各种因素的变换一开始不能太突然，以免机体一下子不能适应，造成受伤。
（五）循环练习法
循环练习时的各站内容及编排，必须符合专项特点的要求进行选择和设计，同时应根据"渐负荷"或"递增负荷"的原则安排练习。
以上所介绍的耐力练习方法基本上是单一类型。在实际发展耐力素质的练习过程中，往往还要采用综合练习法，即组合练习法和循环练习法。通过各种方法的综合排列，使得练习过程变化更大，更具选择性，从而有效提高耐力水平。
二、发展一般耐力(即有氧耐力)
(一)练习强度
单纯发展有氧耐力的练习强度相对要小，一般说应低于最大强度的70%，并以有氧系统供能为主。练习强度通常可用心率负荷来控制。如一般的学生练习时可控制在140～160次／分钟之间，对于身体素质较好的学生可控制在160～170次／分钟之间。根据这个强度进行长时间的工作，可使有氧系统供能得到改善，心肺系统的机能水平、肌肉供血和直接吸收氧气的能力得到提高。由于人与人之间耐力水平发展不平衡，故发展有氧耐力的适宜心率可以用公式推算来确定：适宜心率＝安静时心率＋(最大心率－安静时心率)×60～70%。
心率控制在这个水平，可使心血输出量增加，吸氧量达到最大值的80%左右。练习结果还能使心脏容量增大，有利于促进骨髂肌、心肌的毛细血管增生。如练习强度超过这一水平，心率达170次／分钟以上，就会产生氧债，从而使练习向无氧代谢方向转化。但练习强度会低，心率在150次／分钟以下，提高有氧能力的有效性就会降低。在径赛项目的有氧耐力练习，练习强度的大小往往是由跑的速度来决定的，所以经常用无氧阈速度作为有氧练习的强度指标，用无氧阈进行练习可使人体有氧供能系统处于最大的负荷状态，发展有氧耐力最为利。目前，常用无氧阈速度的70～90%作为发展有氧耐力的主要手段。不过，采用无氧阈度进行练习时要注意两个方面：一是无氧阈速度具有个性化特点，这是由于训练程度、机能力、代谢水平等个体化特征所决定的。二是无氧阈速度具有变化性，当训练水平得到提高，人体的适应性过程得到加强，与血乳酸值在36毫克%时对应的无氧阈速度也会发生变化。
(二)练习时间
有氧耐力的练习时间，一般可根据身体水平而定，身体素质较好的学生可长达1－2小时，但至少也要维持20分钟以上。时间越长，对机体有氧代谢过程的刺激也就越大。同样，有氧耐力练习只有维持较长时间，才能使全身血量和红血球增加，提高每搏输出量和机体的摄氧、输氧和用氧能力，达到发展有氧耐力的目的。
三、发展专项耐力(即无氧耐力)
无氧耐力是专项耐力的基础。无氧耐力的发展水平主要取决于三个因素：第一是无氧代谢能力，这是构成无氧耐力的最重要因素。第二是能源物质(ATP、CP、糖元)的储备。第三是肌肉、关节、韧带等支撑运动器官承受大强度工作的能力。因此，提高无氧代谢能力和肌肉活动时必需的能源物质储备以及支撑运动器官的功能，是发展无氧耐力的主要途径。
无氧耐力可分为非乳酸无氧耐力和乳酸无氧耐力，二者区别主要在于能量机制不同。非乳酸无氧耐力的供能机制是三磷酸腺苷、磷酸肌酸的无氧分解，而乳酸无氧耐力的供能机制是糖酵解。
无氧耐力 无氧代谢能力
无氧糖酵解能力 抗乳酸能力
血液综合能力 脑细胞耐酸力
能源物质的储存 ATP、CP、糖元
支撑运动器官的功能