第一节运动训练方法与手段概述
一、运动训练方法概述
1、运动训练方法概念：
是指教导员和运动员为完成训练任务、达到提高专项运动成绩的目的而采用的途径和办法。（包括选材、发展身体能力、智力、心理能力，掌握运动技术、战术，培养道德品质、意志及训练后的恢复、营养，制定训练计划和训练水平的测量与评定等方法）
2、训练方法的发展
训练方法的发展伴随着运动成绩的提高。古代就有连续训练法、重复训练法，从持续跑到变速跑到间歇跑，每一新的训练方法都伴随着运动成绩的进步，间隙跑至今都是提高速度耐力的最好方法。20世纪60年代又将上述方法综合称“综合训练法”，以及后来的计算训练法（控制模式）、高原训练法、模式训练法。
3、训练方法的结构
（1）、练习动作（包括固定或变异）
（2）、负荷强度（包括强度和量）
（3）、讲解、示范
（4）、场地、设备和器材等
4、训练方法的分类
（1）、整体控制方法（包括模式训练法和程序训练法）
（2）、具体操作方法（包括完整训练法、分解训练法、持续训练法、间歇训练法、重复训练法、变换训练法、循环训练法、及比赛训练法）
二、运动训练手段概述
1、运动训练手段定义：
指以提高某一竞技运动能力、完成某一具体的训练任务所采用的身体练习。
（例：训练速度，手段：采用30米跑，方法：采用重复训练法）
2、训练手段的结构：
（1）动力特征（包含力的支点、力的大小、力的方向），[任何的训练手段都离不开力的作用]
（2）动作构成（包含动作的姿势、轨迹、时间、速度、速率、力量及节奏）
（3）动作过程（包含开始、进行和结束）
3、训练手段的分类：
（1）发展体能类
（2）改进技术类
（3）、提高战术能力类
（4）、改善心理状态类
（5）、一般与专项训练
（6）、基本训练与辅助训练等等
第二节 运动训练的整体控制方法
运动训练是一个复杂的系统工程，模式训练法、程序训练法是其中具有代表性的两种控制方法。
一、模式训练法
（一）、模式训练法的定义：
是一种按目标模型的要求把握训练过程的控制性方法。
（二）、模式训练法的结构：（4点）
1、目标模型（包含训练目标、影响竞技水平的各种因素、影响因素的指标参数）
2、检查手段（包含检查项目：机能、技能、素质、技术、战术心理和智能。
检查方法：群体、个体、
检查工具：电测、机测、化测等）
3、评定标准
4、训练方法
（三）模式训练法特点：、
1、信息化：训练过程的变化处于信息控制状态，及时纠正训练中出现的偏离。
2、定量化：
例：短跑100米、200米基础阶段训练完毕评定标准：
100—200米
检 查 项 目 男 女
30米起跑（秒） 4.2—4.4 4.5—4.8
60米起跑（秒） 7.4—7.8 8.0—8.4
150米（秒） 18.0—20.2 20.6—22.0
1500米（800米）（分） 5:15—5:30 /
立定跳远（米） 2.2—2.5 2.1—2.2
铅球后抛（米） 11.0—11.8 9.0—10.0
根据标准如果都达到了，说明训练效果好，如果某一项没达到，根据差距，确定训练重点，努力做到目标要求。
二、程序训练法：
（一）程序训练法定义：
按照训练过程的时序性和训练内容的系统性，将训练内容按预定程序实施科学控制的方法。
（二）程序训练的结构：
1、训练程序（包含训练内容、时间序列和联系形式）
2、检查手段
3、评定标准
4、训练方法
（三）程序训练的基本特点：P148
1、系统化：整个训练过程的发展与变化在控制状态下进行，
2、定性化：有明确的训练方向，
3、程序化：有计划、步骤地进行。
（四）程序训练法的应用P149~150
第三节 运动训练的基本方法
一、分解训练法
（一）、分解训练法定义：
是将完整的技术动作或战术配合过程合理地分成若干个环节，然后分别进行练习的方法。
（二）、分解训练法的类型：（P152）
1、单纯分解法（例P151）
2、递进分解法（P153）
3、顺进分解法
4、逆进分解法
（三）、应用分解训练法应注意的问题：
分解练习不当会影响技术的连贯性和动作的节奏性，在一次课中，尽可在分解练习后将几个环节连贯起来练习。
二、完整训练法
（一）完整训练法定义：
即一次完成整个技术动作或配合的训练方法。
（二）完整训练法的应用：
1、单一动作的训练
2、多元动作的训练
3、个人成套动作的训练
4、集体配合动作的训练
（三）完整训练法的特点：
保持了动作的完整性，能提高练习的协调性、节奏性，使练习同运用一致。
三、持续训练法：
（一）、持续训练法定义：
指负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行练习的训练方法。
（二）、持续训练法的类型：
1、短时间持续训练法
2、中时间持续训练法
3、长时间持续训练法
（三）、持续训练法的应用及特点：
1、短时间持续训练法的应用：
（1）体能类运动素质
（2）技能类项目（球类运动）
2、短时间训练法的特点：
时间：5~10分钟
心率：每分钟170次左右；介于有氧与无氧供能
3、中时间持续训练法的应用：
（1）体能类耐力性项目
（2）技能类运动项目
4、中时间持续训练法的特点：
时间：10~30分钟
心率：每分钟160次左右；有氧供能
5、长时间持续训练法的应用：体能类
6、长时间持续训练法的特点：
时间：﹥30分钟
心率：每分钟150次左右；有氧供能，
（四）持续训练法的作用：
1、有利于心血管和呼吸系统机能的稳步提高；
2、有利于发展运动员的有氧耐力和力量耐力。
（五）运用持续训练法应注意的问题：
1、控制好负荷强度和负荷量
2、持续训练法运用于非周期性项目的技术训练时，负荷强度和量的增减应以练习中保持正确的技术动作为准。
3、要考虑运动员的年龄和训练水平。
4、要注意恢复和补充营养。
四、重复训练法
（一）、重复训练法定义：
是指多次重复同一练习，而练习间的间歇要使机体基本恢复的一种训练方法。
（二）、重复训练法构成因素：
1、重复次数和组数
2、距离或时间
3、负荷强度
4、间歇时间
（三）、重复训练法的类型：
1、短时间重复法
2、中时间重复法
3、长时间重复法
（四）、重复训练法的特点：
1、短时法：时间：﹤30秒， 强度：最大；磷酸盐代谢供能
2、中时法：时间：30秒~2分钟；强度：次大；糖酵解为主供能；
3、长时法：时间：2~5分钟； 强度：较大；无氧有氧混合供能。
（五）、重复训练法的应用：
1、短时重复训练法：体能类的速度性、力量性运动的技术、素质练习，
技能类的对抗性、表现性运动的高、难技术、速度、力量。素质练习。
2、中时间重复训练法：技能类的同场对抗、隔网对抗；难美性项目的成套动作；
体能类时间在30秒~2分间的项目
3、长时间重复训练法：技能类，如篮、足球等；体能类，耐力性项目，如：中长跑、中长自行车等
（六）、重复训练法的作用：
1、提高机体各器官系统的机能能力作用，
2、有利于建立和巩固动作技术定型和熟练地运用技术
（七）、运用重复训练法应注意的问题：
1、每次重复负荷的强度不变，
2、每次重复练习的强度通常用接近比赛和比赛的强度，
3、重复练习间的休息较充分，心率在每分钟110次以下，达到基本恢复，
4、重复训练技术时，动作规格不能变，
5、重复训练法单调无味，易产生厌烦情绪，机体局部负担较重易疲劳，要明确训练目的、作用，并采取游戏比赛的方法提高练习的兴趣。（例迎面接力练速度）
五、间歇训练法
（一）、间歇训练法的定义
是指在多次练习时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下就进行下一次练习的方法。
（二）、间歇训练法的构成因素
1、练习的时间和距离；
2、练习重复的次数和组数；
3、练习的负荷强度；
4、练习的间歇时间；
5、间歇时的休息方式；
（三）间歇训练法的类型
1、高强性间歇训练方法；
2、强化性间歇训练方法；
3、发展性间歇训练方法；
（四）间歇训练法的特点
1、高强性特点：时间＜40秒；强度大；心率：每分钟190次；间歇时间：很不充分
2、强化性特点：时间：40~180秒；强度较大；心率：每分钟180次；间歇时间：不充分
3、发展性特点：时间＞5分钟；强度中等；心率：每分钟160次；间歇时间：不充分
（五）间歇训练法的应用
1、高强性间歇训练法的应用：体能类速度性和耐力性项目；技能类对抗性项目
2、强化性间歇训练法的应用：体能类速度耐力或力量耐力项目，如800米、1500米跑，200米、400米游泳；技能类的球类项目、格斗中的拳击、表现性项目中的成套技术
3、发展性间歇训练法的应用：体能类的耐力项目；技能类的球类项目等。
（六）间歇训练法的作用
1、提高心脏功能；
2、提高乳酸无氧供能能力，发展速度和速度耐力作用
3、培养运动员的意志品质
（七）运用间歇训练法应注意的问题
1、要严格控制控制间歇时间（心率在每分钟120次）；
2、间歇时一般采用积极性休息的方式；
3、使用间歇训练法运动员要有一定的训练基础，确保一定的适应过程，
4、加强医务监督。
六、变换训练法
（一）变换训练法的定义
指有目的地变换练习条件，以提高运动员训练积极性、趣味性的方法（变换内容包括环境、速度、距离、时间等）
（二）、变换训练法的类型：
1、变换运动负荷
2、训练内容
3、训练形式
（三）、变换训练法的特点：
灵活、机动，易于调节练习的负荷和控制练习
（四）变换训练法的作用：
1、提高运动员有机体对训练和比赛的适应能力，（如：强度的刺激来适应比赛的需要）
2、培养运动员的多种感觉，（训练形式的改变，如：下坡跑可以培养速度感）
3、避免练习的单调，提高运动员训练的兴趣和积极性。
（五）、运用变换训练法应注意的问题：
1、要有目的的变换练习的条件（如：跳高改进技术，降低横杆）
2、变换训练要有计划，不可以随心所欲，
3、水平不高的运动员不宜同时变换几个因素
4、法特莱克跑既是持续法又是变换法，运用此法要控制跑的节奏。
七、循环训练法
（一）循环训练法的定义：
是指根据训练的具体任务，将练习手段设置为若干个练习站，运动员按既定的顺序和路线，依次完成每站练习任务的训练方法。
（二）、循环训练法构成的因素：
1、每站练习的内容
2、每站负荷的强度和量
3、站与站和每遍循环间的间歇时间
4、站的数量和循环的遍数
（三）、循环训练法的类型：
1、重复循环法
2、间歇循环法
3、持续循环法
（四）、循环训练法的作用：
1、提高身体素质、技术、战术作用，
2、能随时因人而且地加以调整，做到取别对待的作用，
3、能按不同部位或系统器官的活动交替安排
4、有利于克服局部负担过重，延缓疲劳的产生，
5、能提高运动的积极性。
（五）、循环训练法的特点：
1、活泼、有趣、灵活，
2、密度大。（站与站的内容不同，训练部位不同，没有不必要的停滞）
（六）、运用循环训练法应注意的问题：
1、不宜选择运动员不熟悉的或技术复杂的练习，
2、各器官系统和肌肉用力部位的不同要交替安排，
3、设站不宜多也不要过少，
4、练习的数量、强度、间歇时间、循环次数要全面考虑，
5、要根据训练目的采用何种循环法，（如：技术训练用重复循环法），
6、练习过程中要加强质量的要求
八、比赛训练法
（一）、比赛训练法定义：
是指在近似、模拟或真实、严格的比赛条件下，按比赛的规则和方式进行训练的方式。
（二）、比赛训练法的类型：
1、教学性比赛，
2、检查性比赛，
3、模拟性比赛，
4、适应性比赛，
（三）、比赛训练法特点：强度大、竞争性强
（四）、比赛训练法作用：
1、提高和激发运动员的进取精神和集体主义精神
2、提高运动强度，更好地挖掘运动员的潜力，
3、提供改进训练的反馈信息，
4、增强运动员心理承受力，
5、提高对比赛状况的预见性
6、加强训练的实战性和针对性。
（五）、运用比赛训练法应注意的问题：
1、应根据训练的需要，有明确的使用目的，
2、要严格比赛规则，
3、比赛后，要小结的优缺点，以提高比赛训练法的效果。
九、高原训练法
（一）高原训练法概述
1、高原训练法定义：
指利用自然环境中空气内氧含量较少的高原地带进行系统训练的过程。
2、功能：
（1）能增加红细胞，从而提高有氧能力，
（2）能提高无氧代谢能力，
（3）能发展机体抵御疲劳的能力，从而有利于长时间运动或连续比赛的体能，
（4）能改善骨骼肌红蛋白的浓度和质量，从而提高运动员的肌肉工作耐力或力量耐力，
（5）能提高与高原比赛环境相近的竞争能力。
3、高原训练的基本结构：
（1）海拔高度，
（2）训练过程
（3）进出时机
（4）训练手段
（5）负荷性质
（6）恢复手段
（7）组织方式等
（二）高原训练法的基本类型及特点
1、类型：（1）亚高原（2）准高原（3）超高原
2、特点：
（1）亚高原训练法：指在海拔高度为1800~2000米之间的高原地带进行训练的方法。
该训练方法特点：训练适应较快，强度高，量大，可接平原训练安排，机体恢复也较快。
（2）准高原训练法：指在海拔高度为2000~2300米之间的高原地带进行训练的方法。
该训练方法特点：训练适应相对较快，强度和量相对较高和大，机能恢复也比较快。
（3）超高原训练法：指在海拔高度为2400~3000米之间的高原地带进行训练的训练方法。
该训练方法特点：气温低，气候多变，空气氧含量少，训练适应较慢，耐力训练为主，强度较低，训练手段平稳持续，机体恢复相对也较慢
（三）高原训练法的应用
1、海拔高度：
（1）比赛30分钟以上的耐力项目，选择2300~3000米左右的海拔高度进行训练；
（2）比赛8~10分钟力量耐力性项目，选择2000~2300米左右的海 拔高度进行训练；
（3）4~6分钟比赛的力量耐力及灵敏性项目，选择1800~2000米左右的海拔高度进行训练。
2、训练过程：
分三个阶段：
（1）适应阶段：（还需越高适应时间于长）
目的：使机体为高原训练做好准备，该阶段运动量小，强度较低，是平原65~70%的强度，
（2）训练阶段：
目的：使机体内环境尽快与高原外环境取得平衡，该阶段运动量大，强度则依据与其海拔高度的相关性关系而定，
（3）过度阶段：
目的：为进入平原参加比赛或训练做好衔接准备，该阶段适当减量，保持强度，为比赛强度做好准备。
3、训练结构：
（1）运动员现实状态分析
（2）训练目标的确定
（3）训练过程的划分
（4）训练反复方案的实施
（5）训练过程的监督（尤为重要，血乳酸、红细胞、心率、尿蛋白、肌红蛋白等检测指标）
（6）训练结果的评定
4、训练方法：
（1）2400~3000米高度采用持续训练法，
（2）2000~2300米高度采用持续、重复训练法，
（3）1800~2000米高度采用持续、间歇、重复训练法。
5、组织形式：
（1）第一种是重大比赛之前的阶段高原训练，即比赛前的一段时期，始终是在高原地带进行训练，时间长达40天左右，
（2）第二种是指重大比赛前的一段训练时期，多次往返在高原`低原地带交叉进行训练，每次高原训练为2周左右，低原训练为5天左右，高原训练目的是提高量，低原训练是为提高强度，
（3）第三种是指依次梯级变换高原地带进行训练，如：先1400米高度，然后1600米、1800米、2000米、2200米等进行，再依次返回原地训练。
6、进出时机：
（1）进入时机：
训练时机受专项性质、训练水平、气候条件、计划高原训练时间、比赛日程等，专项是有氧项目，训练水平一般，当地气候较炎热、距比赛时间较长、进入高原早些，
（2）出来时机：
比赛超过30分钟，在超高原训练后进入准高原训练，在离赛事日程的3天左右返回平原，（但是也有理论说7天）。
比赛在4—10分钟项目，在准高原训练后，接着到亚高原加强强度的训练，在距赛事大约20天左右返回平原进行高强度的训练。（力量耐力还需要在平原进一步提高强度训练，3天左右的赛前调整阶段，然后进入比赛。
（四）高原训练应注意问题
1、挑选合适的训练地点：海拔符合专项需要，气候变化不大，白天气温适宜，空气湿度较高，具有一定的遮阳，场地弹性适中等，
2、补充必要的运动营养：运动员生理变化相对较大，某些机能系统的新陈代谢比较旺盛，如血红细胞增多，因此，要补充适合高原需要的营养和微量元素，
3、改善不良的训练环境：人烟稀少、氧气淡薄、气候相对恶劣、物质、精神生活条件差，教练员应积极改善物质生活，调剂文化生活，
4、制定周密的训练计划：高原训练计划、准备、实施监控、返回无不涉及到训练工作的方方面面，因此，要有详细的计划和防范措施。
十、其它的如：游戏训练法、综合训练法。
第四节 运动训练常用手段
一、周期性单一训练手段：
1、定义：指周期性重复进行单一结构动作的身体练习。
2、例：各种跑；卧推杠铃练习。
二、混合性多元练习手段：
1、定义：指将几种单一结构的动作混合进行的身体练习。
例：助跑扣球练习；助跑起跳练习。
三、固定组合练习：
1、定义：将多种练习手段按固定形式组合的身体练习。
例：健美操；武术的拳。
四、变异组合练习手段：
1、定义：指将多元动作的结构变异形式组合进行的身体练习。
2、例：拳击、摔跤、篮球、网球等等。